இன்றைய இயந்திர கதியிலான வாழ்க்கை முறையில் இளம் வயதிலேயே மாரடைப்பு வருவது அதிகரித்து வருகிறது. இந்தியப் பாரம்பரிய உணவுகளை ஓரங்கட்டிவிட்டு, மேற்கத்திய உணவுகளான துரித உணவுகளையும் பதப்
படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் சாப்பிடத் தொடங்கிய பிறகே, இந்தியாவில் இருதய நோயாளிகள் அதிகரித்து வருகிறார்கள். இன்றைய நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகள், நம் உடலுழைப்பைக் குறைத்து சோம்பேறிகளாக மாற்றுவதோடு மட்டுமன்றி உடல் பருமன், உயர்ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு எனப் பல நோய்களையும் தானம் செய்கின்றன. இளையசமூகத்தினர் இப்போதே விழித்துக்கொள்ளாவிட்டால், இன்னும் கால்நுாற்றாண்டில் உழைக்க வேண்டிய வயதில் உள்ளோர் அனைவரும், தங்கள் நேரத்தை மருத்துவச்
சிகிச்சைக்கே அதிகம் ஒதுக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.ரத்த அழுத்தம் காரணம் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் ஒரு முக்கியக் காரணம். ரத்த அழுத்தம் 120-80 என்பது தான் நார்மல். இது 140-90 என்ற அளவைத் தாண்டக் கூடாது. அதேநேரம் 90-60 என்ற அளவுக்குக் கீழேயும் இறங்கி விடக்கூடாது. ரத்த அழுத்தம் அதிகமாக உள்ளவர்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பது, ஊறுகாய், கருவாடு, சிப்ஸ், அப்பளம், வடாம் போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்வது என்று உணவுப் பழக்கத்தைச் சரி செய்து கொண்டால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும்.
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வெறும் வயிற்றில் 80 - 100, சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்து 120 - 140 என்று இருக்க வேண்டும். இந்த அளவுகள் மிகுந்தால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்று பொருள். மற்றவர்களைவிட சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. ஆகவே சரியான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றியும் தேவையான மாத்திரை, இன்சுலின் போன்ற சிகிச்சைகளை எடுத்துக்கொண்டும், சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது முக்கியம்.
கொழுப்பு கூடக்கூடாது மாரடைப்புக்கு வாய்ப்புள்ளவர்கள் வருடத்துக்கு ஒருமுறை ரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளைப் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவருக்கு மொத்தக் கொழுப்பு 200 க்கு குறைவாகவும் டிரைகிளிசரைட் கொழுப்பு 150க்கு குறைவாகவும் எல்.டி.எல். எனும் கெட்ட கொழுப்பு 100 க்கு குறைவாகவும் எச்.டி.எல். எனும் நல்ல கொழுப்பு 40 க்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தைக் கைக்கொண்டால் ரத்தக் கொழுப்பு சரியாகவே இருக்கும். உணவுப் பழக்கம் அரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மற்றும் சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள் ஓட்ஸ், துவரை, பட்டாணி, அவித்த கொண்டைக்கடலை, வெண்ணெய் நீக்கப்பட்ட பால், மோர், கீரைகள், பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள், தக்காளி, அவரை, வெண்டைக்காய், வெள்ளைப் பூண்டு, முருங்கை, புடலங்காய், கொத்தவரங்காய், கத்தரிக்காய், வாழைத்தண்டு வாழைப்பூ,
பூசணிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புரோக்கோலி ஆகியவை இருதயம் காக்கின்ற உணவுகள்.
அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியையும், மீனையும் வேகவைத்து குழம்பாக்கிச் சாப்பிடலாம். பழங்களில் ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஆப்பிள், கொய்யா, மாதுளை, அன்னாசி நல்லது. காபிக்குப்
பதிலாக கிரீன் டீ குடிக்கலாம். இவற்றுக்கு 'நோ' சொல்லுங்கள் பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, விலங்கின் இறைச்சி, தயிர், வெண்ணெய், பாலாடை மற்றும் பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், தேங்காய், முந்திரிப்பருப்பு, பாதாம்பருப்பு, அப்பளம், வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பூரி, சிப்ஸ், சீவல், சமோசா, எண்ணெயில் ஊறிய, வறுத்த பொரித்த உணவுகளை ஓரங்கட்டுங்கள். செயற்கை இனிப்புகள், நொறுக்குத் தீனிகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் விரைவு உணவுகள் ஆகியவற்றை ஒதுக்கிவிடுங்கள். மதுவுக்கும் 'நோ' சொல்லுங்கள்.
கொழுப்பு அமிலங்கள் சரியான அளவில் கிடைப்பதற்கு பலவித எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அளவோடு பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக உணவைச் சமைப்பதற்கு சூரியகாந்தி எண்ணெய், வறுப்பதற்குக் கடலை எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய் என்று வாரம் ஒருமுறை சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்தினால் கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகாது இருதயத்துக்கு நல்லது.
உடல் எடை முக்கியம் உடல் எடை சரியாக இருக்கிறது என்று சர்டிபிகேட் தருவது 'பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்' இது 19 - 24 இருந்தால் உடல் எடை சரி. 25 - 29 இருந்தால் அதிக உடல் எடை; 30 -- 35 உடற்பருமனைக் குறிக்கும். 36 - 39 மோசமான உடற்பருமன். பெரும்பாலோருக்குச் சரியான உணவுமுறை மற்றும் முறையான உடற்
பயிற்சிகள் மூலமே உடல் எடையை சீராக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.தினமும் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்க வேண்டியது முக்கியம். நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைப்பந்து, கூடைப் பந்து, இறகுப் பந்து போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இருதயத்துக்கு நல்ல பாதுகாப்பைத் தரும்.
புகைபிடிக்காதீர்கள் புகை பிடிப்பதை உடனே நிறுத்துங்கள். புகையிலையில் உள்ள நிகோடின் ரத்தக்குழாய்களைச் சுருக்கி, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து இதயத்தைப் பாதிக்கும். புகைபிடிப்பவர் வெளியிடும் புகையை அருகில் உள்ளவர்கள் சுவாசித்தால் அவர்களுக்கும் இந்தக் கெடுதல் ஏற்படும்.
உறக்கம் குறைந்தால் ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் போன்றவை அதிகரிக்கும். அது இருதயத்தைப் பாதிக்கும். தினமும் குறைந்தது 6 மணி நேரமாவது நிம்மதியாக உறங்குங்கள். மன அழுத்தம் குறைய, மாத்திரை, மருந்துகளை நம்புவதைவிட தியானம் செய்வதும், மூச்சுப்பயிற்சி உள்ளிட்ட யோகப் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதும் மிகவும் நல்லது.
படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் சாப்பிடத் தொடங்கிய பிறகே, இந்தியாவில் இருதய நோயாளிகள் அதிகரித்து வருகிறார்கள். இன்றைய நவீன தொழில்நுட்ப வசதிகள், நம் உடலுழைப்பைக் குறைத்து சோம்பேறிகளாக மாற்றுவதோடு மட்டுமன்றி உடல் பருமன், உயர்ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு எனப் பல நோய்களையும் தானம் செய்கின்றன. இளையசமூகத்தினர் இப்போதே விழித்துக்கொள்ளாவிட்டால், இன்னும் கால்நுாற்றாண்டில் உழைக்க வேண்டிய வயதில் உள்ளோர் அனைவரும், தங்கள் நேரத்தை மருத்துவச்
சிகிச்சைக்கே அதிகம் ஒதுக்க வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும்.ரத்த அழுத்தம் காரணம் மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் ஒரு முக்கியக் காரணம். ரத்த அழுத்தம் 120-80 என்பது தான் நார்மல். இது 140-90 என்ற அளவைத் தாண்டக் கூடாது. அதேநேரம் 90-60 என்ற அளவுக்குக் கீழேயும் இறங்கி விடக்கூடாது. ரத்த அழுத்தம் அதிகமாக உள்ளவர்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பது, ஊறுகாய், கருவாடு, சிப்ஸ், அப்பளம், வடாம் போன்ற உப்பு நிறைந்த உணவுகளைக் குறைத்துக் கொள்வது என்று உணவுப் பழக்கத்தைச் சரி செய்து கொண்டால், ரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இருக்கும்.
சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வெறும் வயிற்றில் 80 - 100, சாப்பிட்டு 2 மணி நேரம் கழித்து 120 - 140 என்று இருக்க வேண்டும். இந்த அளவுகள் மிகுந்தால் சர்க்கரை நோய் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை என்று பொருள். மற்றவர்களைவிட சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு 2 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. ஆகவே சரியான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றியும் தேவையான மாத்திரை, இன்சுலின் போன்ற சிகிச்சைகளை எடுத்துக்கொண்டும், சர்க்கரை நோயைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியது முக்கியம்.
கொழுப்பு கூடக்கூடாது மாரடைப்புக்கு வாய்ப்புள்ளவர்கள் வருடத்துக்கு ஒருமுறை ரத்தக் கொழுப்பு அளவுகளைப் பரிசோதித்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒருவருக்கு மொத்தக் கொழுப்பு 200 க்கு குறைவாகவும் டிரைகிளிசரைட் கொழுப்பு 150க்கு குறைவாகவும் எல்.டி.எல். எனும் கெட்ட கொழுப்பு 100 க்கு குறைவாகவும் எச்.டி.எல். எனும் நல்ல கொழுப்பு 40 க்கு அதிகமாகவும் இருக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கத்தைக் கைக்கொண்டால் ரத்தக் கொழுப்பு சரியாகவே இருக்கும். உணவுப் பழக்கம் அரிசி, கோதுமை, கம்பு, கேழ்வரகு மற்றும் சிறுதானியங்கள், பயறு வகைகள் ஓட்ஸ், துவரை, பட்டாணி, அவித்த கொண்டைக்கடலை, வெண்ணெய் நீக்கப்பட்ட பால், மோர், கீரைகள், பச்சைக் காய்கறிகள், பழங்கள், தக்காளி, அவரை, வெண்டைக்காய், வெள்ளைப் பூண்டு, முருங்கை, புடலங்காய், கொத்தவரங்காய், கத்தரிக்காய், வாழைத்தண்டு வாழைப்பூ,
பூசணிக்காய், முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புரோக்கோலி ஆகியவை இருதயம் காக்கின்ற உணவுகள்.
அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியையும், மீனையும் வேகவைத்து குழம்பாக்கிச் சாப்பிடலாம். பழங்களில் ஆரஞ்சு, திராட்சை, ஆப்பிள், கொய்யா, மாதுளை, அன்னாசி நல்லது. காபிக்குப்
பதிலாக கிரீன் டீ குடிக்கலாம். இவற்றுக்கு 'நோ' சொல்லுங்கள் பாமாயில், தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி, முட்டையின் மஞ்சள் கரு, விலங்கின் இறைச்சி, தயிர், வெண்ணெய், பாலாடை மற்றும் பாலில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், தேங்காய், முந்திரிப்பருப்பு, பாதாம்பருப்பு, அப்பளம், வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பூரி, சிப்ஸ், சீவல், சமோசா, எண்ணெயில் ஊறிய, வறுத்த பொரித்த உணவுகளை ஓரங்கட்டுங்கள். செயற்கை இனிப்புகள், நொறுக்குத் தீனிகள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் விரைவு உணவுகள் ஆகியவற்றை ஒதுக்கிவிடுங்கள். மதுவுக்கும் 'நோ' சொல்லுங்கள்.
கொழுப்பு அமிலங்கள் சரியான அளவில் கிடைப்பதற்கு பலவித எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அளவோடு பயன்படுத்தலாம். எடுத்துக்காட்டாக உணவைச் சமைப்பதற்கு சூரியகாந்தி எண்ணெய், வறுப்பதற்குக் கடலை எண்ணெய், தாளிக்க நல்லெண்ணெய் என்று வாரம் ஒருமுறை சுழற்சி முறையில் பயன்படுத்தினால் கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகாது இருதயத்துக்கு நல்லது.
உடல் எடை முக்கியம் உடல் எடை சரியாக இருக்கிறது என்று சர்டிபிகேட் தருவது 'பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்' இது 19 - 24 இருந்தால் உடல் எடை சரி. 25 - 29 இருந்தால் அதிக உடல் எடை; 30 -- 35 உடற்பருமனைக் குறிக்கும். 36 - 39 மோசமான உடற்பருமன். பெரும்பாலோருக்குச் சரியான உணவுமுறை மற்றும் முறையான உடற்
பயிற்சிகள் மூலமே உடல் எடையை சீராக வைத்துக்கொள்ள முடியும்.தினமும் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சிக்காக ஒதுக்க வேண்டியது முக்கியம். நடைப்பயிற்சி, மெல்லோட்டம், நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ், கைப்பந்து, கூடைப் பந்து, இறகுப் பந்து போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் இருதயத்துக்கு நல்ல பாதுகாப்பைத் தரும்.
புகைபிடிக்காதீர்கள் புகை பிடிப்பதை உடனே நிறுத்துங்கள். புகையிலையில் உள்ள நிகோடின் ரத்தக்குழாய்களைச் சுருக்கி, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து இதயத்தைப் பாதிக்கும். புகைபிடிப்பவர் வெளியிடும் புகையை அருகில் உள்ளவர்கள் சுவாசித்தால் அவர்களுக்கும் இந்தக் கெடுதல் ஏற்படும்.
உறக்கம் குறைந்தால் ரத்த அழுத்தம், மன அழுத்தம் போன்றவை அதிகரிக்கும். அது இருதயத்தைப் பாதிக்கும். தினமும் குறைந்தது 6 மணி நேரமாவது நிம்மதியாக உறங்குங்கள். மன அழுத்தம் குறைய, மாத்திரை, மருந்துகளை நம்புவதைவிட தியானம் செய்வதும், மூச்சுப்பயிற்சி உள்ளிட்ட யோகப் பயிற்சிகளைப் பின்பற்றுவதும் மிகவும் நல்லது.
No comments:
Post a Comment